Søvn og PTSD

8Billedet forestiller en kvinde, der sover. Afsnittet handler om søvn og PTSD.
Mange mennesker har problemer med at sove nogle gange. Dette er dog endnu mere sandsynligt, hvis du har PTSD. Problemer med at sove og mareridt er to af de symptomer, der kan være til stede hos en person med PTSD.

Hvorfor har folk med PTSD søvnproblemer?

  • De kan være “på vagt.”

Mange mennesker med PTSD kan føle, de har brug for at være på vagt eller “på udkig,” for at beskytte sig selv fra fare. Det er svært at have en afslappende søvn, hvis du føler behov for altid at være opmærksom. Du har måske problemer med at falde i søvn, eller du vågner let op, hvis du hører støj om natten.

  • De kan bekymre sig eller have negative tanker.

Dine tanker kan gøre det svært at falde i søvn. Bekymre dig om, at du ikke kan falde i søvn.Mennesker med PTSD bekymrer sig ofte om generelle problemer eller bekymrer sig om de er i fare. Hvis du ofte har problemer med at få søvn, kan du begynde at bekymre dig om, at du ikke vil være i stand til at falde i søvn. Disse tanker kan holde dig vågen.

  • De må bruge stoffer eller alkohol.

Nogle mennesker med PTSD bruger stoffer eller alkohol til at hjælpe dem med at håndtere deres symptomer. Faktisk kan brug af for meget alkohol komme i vejen for afslappende søvn. Alkohol ændrer kvaliteten af ​​din søvn og gør den mindre opkvikkende. Dette er også tilfældet for mange lægemidler.

  • De kan have onde drømme eller mareridt.

Mareridt er almindeligt for personer med PTSD. Alkohol gør din søvn mindre opkvikkende.Mareridt kan vække dig midt om natten, hvilket gør din søvn mindre afslappende. Hvis du har hyppige mareridt, kan du finde det svært at falde i søvn, fordi du er bange for at få et mareridt.

  • De kan have problemer med kroppen.

Der er kropslige problemer, der er almindeligt forekommende hos personer med PTSD, såsom kroniske smerter, maveproblemer, og problemer i bækkenområdet hos kvinder. Disse fysiske problemer kan gøre det vanskeligt at sove.

Hvad kan du gøre, hvis du har søvnproblemer?

Der er en række ting, du kan gøre for at gøre det mere sandsynligt, at du vil sove godt:

Skift det sted du sover

For meget støj, lys eller aktivitet i dit soveværelse kan gøre det svære at sove. At oprette et roligt, komfortabel soveområde kan hjælpe. Her er nogle ting, du kan gøre for at sove bedre:

  • Brug kun dit soveværelse til at sove i og til sex.
  • Flyt TV og radio ud af dit soveværelse.
  • Hold dit soveværelse stille, mørkt og køligt. Brug gardiner eller persienner for at holde lys ude.
  • Overvej at bruge beroligende musik eller en “hvid støj” maskine for at overdøve eventuel støj.

Hold en sengetids rutine og en tidsplan for søvn

At have en sengetidsrutine og et vågn-op-tidspunkt vil hjælpe din krop til at vænne sig til en sove-tidsplan. Du kan bede andre i din husstand om at hjælpe dig med din rutine.

  • Gør ikke stressende eller energigivende ting to timer før du går i seng.
  • Lav en afslappende sengetids-rutine. Du ønsker måske at tage et varmt brusebad eller karbad, lytte til beroligende musik eller drikke en kop te uden koffein i.Prøv at komme op på samme tid hver morgen.
  • Brug en søvnmaske og ørepropper, hvis lys og støj generer dig.
  • Prøv at komme op på samme tid hver morgen, også selvom du føler dig træt. Det vil hjælpe dig til at få en søvnplan hen over tid, og du vil være mere tilbøjelige til at falde i søvn let, når sengetiden kommer. Lad være med at sove mere end en time efter dit normale vågn-op tidspunkt i weekenden.

Prøv at slappe af, hvis du ikke kan sove

  • Forestil dig selv i en fredelig og behagelig scene. Fokuser på detaljer og følelsen af at være på et sted, der er afslappende.
  • Stå op og lav en rolig aktivitet, såsom læsning, indtil du føler dig søvnig.

Bemærk dine aktiviteter i løbet af dagen

Dine vaner og aktiviteter i løbet af dagen kan påvirke, hvor godt du sover. Her er nogle tips:

  • Lav ikke motion indenfor de sidste to timer før du går i seng, fordi det så kan være svært at falde i søvn.
  • Gå udenfor i dagtimerne. At bruge tid i sollys er med til at nulstille din krops søvn- og vågnecyklus.
  • Fjern eller begræns drikke og mad, der indeholder koffein, såsom kaffe, te, cola og chokolade.
  • Drik ikke alkohol før sengetid. Alkohol kan få dig til at vågne op oftere i løbet af natten.Sollys er med til at nulstille din krops søvn- og vågnecyklus.
  • Ryg ikke og brug ikke tobak, især om aftenen. Nikotin kan holde dig vågen.
  • Tag ikke en lur i løbet af dagen, især tæt på sengetid.
  • Drik ikke væske efter kl. 18, hvis du vågner ofte, fordi du nødt til at gå på toilettet.
  • Tag ikke medicin lige før sengetid, der kan holde dig vågen eller få dig til at føle dig hyper eller energisk. Din læge kan fortælle dig, om din medicin kan gøre dette, og om du kan tage den tidligere på dagen.

Tal med din læge

Hvis du ikke kan sove, fordi du har smerter, har en skade, eller du ofte føler dig angst om natten, eller du ofte har dårlige drømme eller mareridt, så tal med din læge.

Der er en række medikamenter, der er nyttige for søvnproblemer ved PTSD. Afhængig af din søvn symptomer og andre faktorer, kan lægen ordinere noget medicin til dig. Der er også andre færdigheder, du kan lære, som kan hjælpe dig med at forbedre din søvn.

 

Kilder
U. S. Department of Veterans Affairs.” Sleep and PTSD.” Jan. 3, 2014. www.ptsd.va.gov.