Selvhjælp efter traumer

Billedet forestiller en kvinde der mediterer. Afsnittet handler om selvhjælp efter traumer.Giv dig selv tid til at hele og sørge over de tab, du har oplevet. Forsøg ikke at fremtvinge en heling af dig selv. Vær tålmodig omkring, hvor hurtigt det går at komme dig ovenpå traumet. Endelig, være forberedt på vanskelige og flygtige følelser. Tillad dig selv at føle, hvad du føler uden at dømme dig selv eller føle skyld.

Hold dig i gang

Traumer forstyrrer kroppens naturlige balance og fryser dig i en tilstand af hyperarousal og frygt. Dit nervesystem “sidder fast” i en traumetilstand. Motion og bevægelse kan hjælpe med at “løsne op” for dit nervesystem, og du kan få  brændt adrenalin af og få frigivet endorfiner.

Prøv at træn mindst 30 minutter hver dag. 3 gange ti minutter er lige så godt. Træning, der er rytmisk og engagerer både arme og ben er bedst. Ex gang, løb, svømning, basketball, dans eller trommespil. I stedet for at fokusere på dine tanker eller distrahere dig selv mens du træner, så fokuser på din krop, og hvordan den føles, mens du bevæger dig. Bemærk følelsen af, når dine fødder rammer jorden, dit åndedræts rytme eller følelsen af vind i dit ansigt. Bjergbestigning, boksning, vægttræning eller kampsport kan gøre det lettere. Når alt kommer til alt, så kan du nemlig komme til skade, hvis du ikke fokuserer på din krop.

Du må ikke isolere dig

Forbindelse med andre mennesker vil hjælpe dig med at hele ovenpå traumet, så gør en indsats for at fastholde dine relationer og undgå at bruge for meget tid alene.

  • Du behøver ikke at snakke om traumet. Faktisk  kan det gøre det værre for nogen mennesker at tale om det. Det er vigtigere, at du føler, at andre er interesseret i dig og accepterer dig.
  • Bed om støtte. Du behøver ikke at tale om traumet, men det er vigtigt, at du har nogen som du kan dele dine følelser med ansigt til ansigt. Nogen som vil lytte opmærksomt uden at dømme dig. Tal med et familiemedlem, som du har tillid til, en ven eller en psykolog.Vær sammen med andre mennesker.
  • Deltag i sociale aktiviteter, også selvom du ikke har lyst til det. Gør “normale” ting med andre mennesker. Ting, der intet har at gøre med den traumatiske oplevelse.
  • Find sammen med gamle venner.  Hvis du har trukket dig fra venner, som engang var vigtige for dig, gør da en indsats for at finde sammen med dem igen.
  • Deltag i en støttegruppe for traume-overlevere. At være sammen med andre, der står over for de samme problemer, kan hjælpe med at reducere din følelse af isolation. At høre, hvordan andre klare sig, kan også inspirere dig.
  • Vær frivillig. Såvel som at hjælpe andre, kan frivilligt arbejde være en god måde at udfordre den følelse af hjælpeløshed, som ofte ledsager traumer. Mind dig selv om dine styrker og genvind din følelse af styrke ved at trøste eller hjælpe andre.

Reguler dit nervesystem

Ligegyldig hvor ophidset, angst eller ude af kontrol, du føler dig, er det vigtigt at vide, at du kan berolige dig selv.

  • Mindful vejrtrækning. Hvis du føler dig disorienteret, forvirret eller ude af ligevægt, er mindful vejrtrækning en hurtig måde at berolige dig selv på. Du skal blot tage 60 åndedræt, hvor du fokuserer på din vejrtrækning.
  • Sanseindtryk. Gør et specifikt syn eller en lugt eller en smag dig hurtig rolig? Eller måske at ae et kæledyr eller at lytte til noget musik? Alle reagerer på sanseindtryk på forskellig vis, så eksperimenter med at finde, hvad der bedst virker på dig.
  • Hold jordforbindelsen. For at føle dig mere til stede i nuet og føle jordforbindelse, mærk da dine fødder mod jorden og din ryg mod stoleryggen. Kig dig omkring og vælg seks objekter, der har rødt eller blåt på dem. Bemærk, hvordan din vejrtrækning bliver dybere og roligere.
  • Tillad dig selv at føle det du føler, når du føler det. Anerkend dine følelser omkring traumet efterhånden som de opstår og accepter dem.

Pas på dit helbred

En sund krop øger din evne til at håndtere stress fra et traume.

  • Få masse af søvn. Efter en traumatisk oplevelse, kan bekymringer eller frygt forstyrre dit søvnmønster. Mangel på søvn kan gøre dine traume symptomer værre og gøre det svære at vedligeholde din følelsesmæssige balance. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, og sigt mod at få 7 til 9 timers søvn hver nat.Sundhed får dig til at få det bedre.
  • Undgå alkohol og narkotika, da brugen af det kan forværre dine traume symptomer og forværre følelser af depression, angst og isolation.
  • Spis en velafbalanceret kost. Spis små, velafbalancerede måltider i løbet af dagen. De vil hjælpe dig med at holde din energi oppe og minimere humørsvingninger. Du kan være draget mod sukkerholdige fødevarer for at få et hurtigt energi-boost. Komplekse kulhydrater er et bedre valg: Fødevarer der er rige på visse omega-3 fedtstoffer som fx laks, valnødder, sojabønner og hørfrø, kan give dit humør et løft.
  • Reducer stress. Prøv afspændingsteknikker såsom meditation, yoga eller dybe vejrtrækning øvelser. Planlæg tid til aktiviteter, der giver dig glæde. Fx favorit hobbyer eller aktiviteter med venner.

Hvornår skal du søge professionel hjælp til traumer

At komme sig over en traumatisk begivenhed tager tid, og alle heles i eget tempo. Men hvis der er gået måneder, og dine symptomer ikke er lettet, kan du have brug for professionel hjælp fra en traume ekspert.

Du har brug for hjælp, hvis du har:

  • Problemer med at fungere derhjemme eller på arbejdet
  • Lider af svær angst eller depression
  • Ikke kan danne tætte, tilfredsstillende relationerEr der gået måneder uden dine symptomer er lettet, har du brug for professionel hjælp.
  • Oplever frygtindgydende erindringer, mareridt, eller flashbacks
  • Undgår flere og flere ting, der minder dig om traumet
  • Følelsesmæssigt er følelsesløs og distanceret fra andre
  • Bruger alkohol eller narkotika for at føle dig bedre

At finde en traume specialist

At arbejde dig gennem traumer kan være skræmmende, smertefuldt og potentielt retraumatiserende. På grund af risikoen for retraumatisering er dette helingsarbejde bedst at foretage med hjælp fra en erfaren traumespecialist.

Kilder

HELPGUIDE.ORG.”Emotional and psychological Trauma.” www.helpguide.org. 19. 12. 2016.