Slap af med visualisering

Billedet viser et vandfald. Siden handler om, hvordan du kan slappe af med visualisering.

Her er en teknik, du kan bruge til at håndtere stress med, hvor som helst. Visualisering kan hjælpe dig med at slappe af, når du føler dig stresset, og den tager kun 2-3 minutter.

Sådan laver du en visualiseringsteknik

Skab dine billeder

Det billede du bruger kan være hvilket som helst, hvor du føler dig afslappet. Det kan være et sted, hvor du var i din fortid eller et afslappende sted, som du forestiller dig. Det kan være indendørs eller ude i naturen. Spørg dig selv, hvor du sidst følte dig afslappet og tryg. Når du har valgt et sted, så fyld så mange detaljer på oplevelsen som muligt. Tænk på temperaturen i luften, lydene, lugtene, det afslappende syn omkring dig, og den fysiske fornemmelse som du føler.

Eksempler på billeder

Her er to eksempler på visualisering. Vælg dit eget fredelige sted.

Drive på en tømmerflåde:

Du ligger på en tømmerflåde. Det er en varm dag. Du ligger på ryggen på flåden. Driver i skyggen af træerne langs kysten. Du putter dine fingre ned i det kolde vand og slapper fuldstændigt af. Du flyder forsigtigt på vandet, ser på skyggerne der bevæger sig hen over himlen. Det er meget behageligt.

Bål der knitrer:

Du sidder indendørs ved en varm pejs, pakket ind i tæpper. Udenfor falder en kold regn. Du hører kun lyden fra det knitrende brænde i pejsen, og du ser flammernes bevægelser. Du føler varmen i ansigtet, og varmen beroliger dine muskler og får dem til at slappe af. Du føler dig godt tilpas, rolig og afslappet.

Forsøg en visualisering

Du kan lave visualiseringsøvelsen alene, men du kan også lave en anden afslapningsøvelse før du går i gang med at visualisere.

Visualisering

  1. Placer din krop på en måde, der føles behageligt for dig (enten sid eller lig ned).
  2. Luk øjnene. Visualisering er bedst med lukkede øjne. Synes du, at det er ubehageligt, er det også fint at holde øjne halvåbne.
  3. Placer en hånd på maven. Tag nogle få dybe vejrtrækninger ved at trække luft gennem næsen og helt ned i maven. Maven løfter sig. Hold vejret kort. Pust langsomt ud gennem munden. Maven sænker sig.
  4. Tag et øjeblik for at forestille dig den afslappede scene.
  5. Placer dig selv i scenen.. Brug dine sanser til at opleve det afslappende syn, lyde, dufte, teksturer og fysiske fornemmelser i din scene.
  6. Tillad dig selv at slappe af i scenen. Fokuser din opmærksomhed på den fredelige ro på dette sted.
  7. Fortsæt med at fokusere på scenens detaljer og følelserne af ro, der følger denne forestilling.

Mentale time-outs er gode for dit helbred

Det kan være svært at lave denne øvelse til at starte med. Du kan tænke, at visualisering er spild af tid. Men nogle mentale timeouts er vigtige for dit helbred. Giv dig selv tilladelse til at visualisere. Se om du kan blive i visualiseringen i mindst 1 minut. Hvis du kan mærke, at din opmærksomhed søger andre steder hen, før da blidt din opmærksomhed tilbage til scenen. Med øvelse vil det blive naturligt og afslappende. Hvis du er tilbøjelig til at falde i søvn, kan du vælge at sætte et ur til at vække dig efter få minutter.

Når du har fundet en afslappende scene, som passer dig godt, kan du skrive nogle noter ned om stedet. Det er et sted, som du altid kan komme tilbage til, når du har brug for at stresse af.

 

Kilder

U. S. Department of Veterans Affairs. “Relaxation exercise: Visualization.” Sept. 2015. www.va.gov.